Guía para perder grasa

Déficit calórico

Es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres.

El clásico come menos y haz más ejercicio es por tanto la típica solución propuesta al problema, pero como diría H.L Mencken, ‘Para cada problema complejo hay una respuesta clara, simple y… equivocada’.

Sin duda es mejor que seguir comiendo de más y no moverse nada, pero es un mensaje excesivamente simplista que en la mayoría de casos no funciona.

Y no funciona por varios motivos, pero rescatando los dos principales:

  1. No considera la respuesta hormonal de nuestro organismo.
  2. No considera el tipo de peso que pierdes o ganas, es decir, la composición corporal.

De hecho, lo primero que debes hacer es cambiar tu vocabulario, y no volver a hablar de perder peso.

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Olvídate de perder peso

Usamos los términos perder peso y perder grasa de manera intercambiable, pero son cosas muy diferentes. Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos…

Los que se pasan la vida a dieta tienen muchas probabilidades de perder músculo e incluso densidad ósea, y esto es lo último que tu cuerpo necesita. El músculo no sólo da forma a tu cuerpo, ayuda a quemar grasa y sobre todo es tu fuente de juventud, tu seguro de vida.

Imagínate dos personas que están a dieta. La primera pierde 5 libras (2.3 Kg) de grasa y la segunda pierde 5 libras de músculo. Si sólo miran la báscula ambos estarían igual de contentos, pero el resultado visual (y en salud y desempeño) es muy diferente.

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Es un ejemplo extremo, rara vez pierdes únicamente grasa o únicamente músculo, pero la forma en la que reduces las calorías (comida) y la forma en la que aumentas el gasto energético (ejercicio) impacta significativamente el resultado final, como veremos en un momento.

Por tanto, en vez de definir tu objetivo como pesar X kilos, piensa en llegar a un % concreto de grasa corporal. Es también interesante medir centímetros. Si utilizas las métricas adecuada para guiarte en tu camino, será más fácil alcanzar el destino.

Pero iría un paso más allá, y es importante también fijarse métricas de desempeño. Si tu rendimiento físico mejora, casi seguro que tu composición corporal (ratio de grasa/músculo) también lo hará. La forma sigue a la función.

Varios estudios indican que el rendimiento físico es óptimo en niveles alrededor del 10% de grasa corporal en los hombres y del 19% en mujeres. Obviamente hay particularidades según el deporte, pero es una regla razonable. Si cada vez puedes hacer ejercicios corporales más difíciles, hacer más sentadillas, levantar más peso… seguramente tu composición corporal está mejorando.

Pero hay que tener cuidado, a medida que tu grasa corporal baja de esos niveles y te acercas al nivel de grasa esencial, tu desempeño y tu salud sufren. O si piensas únicamente en calorías y macronutrientes pero no en micronutrientes esenciales y en la calidad de tus alimentos, puedes verte bien en el espejo durante un tiempo, pero estás hipotecando tu salud futura.

En resumen, olvídate del peso y piensa en optimizar estas tres variables: composición corporal, desempeño y salud. El peso como indicador aislado dice poco.

Hormonas

Y para lograr el equilibrio entre tu composición corporal, desempeño y salud, debes empezar equilibrando tus hormonas.

Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida y el ejercicio son las principales palancas para mejorar tu respuesta hormonal, creando un estado propicio para la quema de grasa.

Es un error pensar en la comida únicamente como energía entrante y en el ejercicio como energía saliente. Lo que comes y el tipo de ejercicio que haces afecta de manera particular tus hormonas (también la expresión de tus genes, pero esto lo dejamos para otro día).

Quien diga que las calorías no importan está equivocado, pero también lo está quien diga que sólo las calorías importan. Es decir, tus hormonas responden a la cantidad y a la calidad.

Aunque todas las hormonas son importantes, podríamos decir que las responsables de controlar tu metabolismo, y a las que debes prestar especial atención, son la insulina y la leptina.

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Insulina

La insulina determina si estás en modo de almacenamiento o en modo de liberación. Mirando alrededor parece evidente que la mayoría de personas pasan mucho más tiempo en modo de almacenamiento (insulina elevada).

La insulina es la encargada de llevar los nutrientes y la energía a tus músculos para que estos crezcan, pero también es la principal responsable de almacenar grasa cuando el músculo está lleno.

Pero en cuanto la insulina se eleva tu cuerpo detiene la quema de grasa y pasa de nuevo a modo almacenamiento. Es importante entender bien este punto cuando estás intentando perder grasa, y es uno de los motivos por los que reducir la ingesta de carbohidrato puede ayudar a quemar grasa, especialmente en personas con poca sensibilidad a la insulina.

Leptina

La leptina es una especie de indicador de la energía que tu cuerpo almacena en forma de grasa, por lo que se eleva cuando tu % de grasa aumenta y disminuye a medida que tus reservas de grasa se reducen.

Cuando la leptina disminuye en exceso aumenta tu apetito y se ralentiza el metabolismo a través de la tiroides. Es la respuesta natural de tu cuerpo ante un déficit calórico constante. Si esta situación se prolonga en el tiempo el cuerpo llega incluso a desactivar ciertos sistemas no vitales, como las hormonas sexuales.

Obviamente esto no es bueno, y una forma de resolver el problema es con recargas periódicas de carbohidrato, que envían la señal a tu cerebro de que la comida es abundante de nuevo (llegó el verano!) y puede volver a activar los sistemas durmientes y a quemar grasa sin miedo.

Tanto la alimentación como el ejercicio son fundamentales para mantener el equilibrio entre la insulina y la leptina, así como todas las hormonas que a su vez dependen de ellas.

Alimentación

Es bueno tener una idea de tus calorías de mantenimiento y empezar con un déficit moderado, como 15-20%, no más al principio.

Las calorías definen principalmente el peso que ganas o pierdes, pero recuerda que lo realmente importante es el tipo de peso, o composición corporal, por lo tanto debemos considerar también los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidrato.

Proteína

La proteína es un gran aliado para perder grasa, por su efecto saciante y porque ayuda a minimizar la pérdida muscular en una dieta hipocalórica. Intenta incluir una buena fuente de proteína en cada comida y un batido de proteína después de entrenar.

Mantén la proteína en al menos un 25% de tus calorías totales. No hagas caso de algunas falsas creencias como que dañan los riñones, pero tampoco hay que pasarse (40% máximo) porque sí puede ser problemática.

Grasas

La injustamente demonizada grasa es fundamental para tu cuerpo. Junto con la proteína te ayuda a controlar el hambre (liberando por ejemplo la hormona CCK) y es el único macronutriente que no provoca respuesta insulínica.

Al contrario de lo que muchos piensan, comer suficiente grasa de calidad te ayudará a quemar grasa, facilitando entre otras cosas que que tu cuerpo utilice más grasa como combustible, en vez de depender constantemente de glucosa.

Carbohidratos

Hay muchos tipos de carbohidrato , y es fundamental conocer la diferencia entre ellos.

Come vegetales libremente a cualquier hora, son una excelente fuente de micronutrientes y fibra.

Incluye fruta en menor medida, idealmente con menos azúcar mientras estás intentando perder grasa. Evita los zumos.

Ajusta la ingesta de tubérculos, legumbres y algún cereal como arroz a tu nivel de actividad física y grado de sensibilidad a la insulina (un ectomorfo puede comer muchos más carbohidratos que un endomorfo por ejemplo).

Tanto la insulina como la leptina, tus hormonas maestras, son muy sensibles a este último tipo de carbohidrato, por lo que debes utilizarlo de manera inteligente, reduciendo su ingesta durante ciertos períodos para maximizar la quema de grasa, aumentándola en momentos clave para facilitar la entrada de nutrientes a los músculos, por ejemplo después de entrenar, y haciendo alguna recarga estratégica cuando la leptina baja demasiado y tu metabolismo se ralentiza.

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¿Dieta estricta?

Recuerda que la calidad importa, no sólo hablamos de composición corporal y desempeño, sino también de salud. Los micronutrientes y la calidad de las calorías ingeridas determina en gran medida tu salud: regulación hormonal, niveles de inflamación, salud del aparato digestivo, salud mental etc.

Pero dicho esto, llevar una alimentación sana (o limpia) y permitirse alguna comida trampa de vez en cuando tiene el mismo resultado práctico que seguir IIFYM si utilizas principalmente comida de calidad y no te excedes con la `flexibilidad´.

Y cuánta flexibilidad te puedes permitir en tu alimentación sin impactar tu pérdida de grasa, desempeño y salud depende en gran medida del otro pilar, el entrenamiento.

Entrenamiento

Si nuestra única herramienta es la fórmula de las calorías (las que entran menos las que salen), el ejercicio no merece mucho la pena. Comer 300 calorías menos es relativamente sencillo. Evita tu bebida deportiva y la barrita de cereales y estarás muy cerca.  Quemar esas mismas calorías con ejercicio es otra cosa. Necesitas correr más de 30 minutos para lograrlo.

Pero si entendemos que el beneficio del ejercicio no viene sólo de quemar calorías durante el ejercicio (que también), sino de reprogramar tu metabolismo y ayudar a ajustar tus hormonas, la cosa cambia. Sin embargo no todo el ejercicio tiene el mismo impacto. De nuevo el tipo de ejercicio importa.

Mucha gente piensa que el cardio es la mejor manera de quemar grasa, pero eso es una verdad a medias, y mal entendido puede ser directamente una gran mentira.

Este estudio por ejemplo comparó el resultado de la misma dieta hipocalórica en dos grupos similares, con la diferencia de que un grupo sólo hacía cardio y el otro sólo hacía pesas. Los que sólo hicieron cardio perdieron más peso, por lo que estarían muy contentos si sólo tuvieran una báscula.

Pero ya sabes que el peso no es muy importante, y si miramos la composición corporal vemos que el grupo de cardio perdió en realidad la misma grasa que el otro grupo (un poco menos de hecho) pero perdieron 4 kilos de músculo, mientras que los que sólo entrenaron pesas perdieron un poco más de grasa y nada de músculo. Conclusión, pensar sólo en el peso que pierdes o las calorías que quemas es un error. Un simple espejo te dará muchas veces mejor información que la báscula.

Sin duda parte de estas diferencias se deben a la respuesta hormonal que produce el entrenamiento de fuerza, que eleva las mágicas hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento y la testosterona.

Correr a media intensidad durante horas sencillamente no produce este efecto, y si lo haces con una dieta baja en calorías, la pérdida muscular está asegurada.

El entrenamiento depende también del tipo de cuerpo que tengas.

  • Si eres ectomorfo: Limita el entrenamiento puramente aeróbico, es más eficiente poner énfasis en desarrollar músculo, incluyendo sesiones de fuerza máxima que te ayuden a quemar grasa sin derrochar preciosas calorías o quemar músculo.
  • Si eres endomorfo: También debes trabajar tu fuerza e incorporar intervalos de alta intensidad, pero quemar calorías adicionales con cardio tradicional te ayudará.

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Cardio

El hecho de que entrenar tu fuerza sea una excelente forma de perder grasa manteniendo musculatura no quiere decir que el cardio no tenga su importancia, pero cuando se convierte en tu única arma para quemar grasa (como es para muchos), probablemente pierdas la batalla.

Para empezar, estar FIT requiere desarrollar múltiples cualidades: fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, agilidad, flexibilidad…. El ejercicio aeróbico tradicional trabaja sólo uno de esos componentes, la resistencia cardiovascular, sin ayudarte en los demás, o incluso perjudicándolos si te excedes.

Pero bien usado, el cardio es sin duda una herramienta útil, y realizado a la intensidad adecuada hace uso en gran porcentaje de las reservas de grasa, especialmente si tu cuerpo es eficiente utilizando la grasa como sustrato energético (de ahí la importancia de incorporar en la dieta suficiente grasa de calidad).

Y si quieres llevar la quema de grasa al siguiente nivel, lo ideal es combinarlo con entrenamientos de alta intensidad, especialmente efectivo cuando quieres deshacerte de los últimos focos de resistencia.

Resumen

La siguiente tabla resume, de manera muy simplificada, cómo adecuar tu alimentación y ejercicio para generar un entorno hormonal orientado a la quema de grasa.

 
Hormona Estado ideal  Impacto Alimentación Impacto Ejercicio
Insulina Baja Ajustar los CH al nivel de actividad física y tolerancia a glucosa. Concentrar CH después del ejercicio El ejercicio en general mejora la sensibilidad a la insulina
Leptina (*) Baja Si llevas una dieta general baja en CH, haz una recarga de vez en cuando, o incluso una comida trampa  El ejercicio en general mejora la sensibilidad a la leptina
Hormona Crecimiento Alta Evitar picos frecuentes de glucosa y realiza algún ayuno intermitente  Los entrenamientos de alta intensidad y de fuerza producen más aumento
Testosterona Alta Comer suficiente grasa saturada, necesitas colesterol para producir testosterona. Los vegetales crucíferos reducen los estrógenos, facilitando el aumento de testosterona. Evitar largas sesiones de cardio, pon más foco en entrenar fuerza y HIIT.
Cortisol Bajo Evitar dieta muy baja en CH si haces actividad física intensa Evitar sesiones de entrenamiento muy largas. Suficiente descanso.
 Catecolaminas  Alta Algo de cafeína antes del entrenamiento. Entrenar en ayunas. Entrenamientos de alta intensidad producen un nivel mucho mayor

Nota (*): Como vimos antes, no es deseable que la leptina baje demasiado, pero en una persona con poca grasa su nivel estará relativamente bajo, que es lo ideal.

Sobra decir que ninguna hormona es mala per se, y están en tu cuerpo por un motivo. Pero debes entender su papel y jugar con ellas para optimizar tus resultados. Por ejemplo es bueno elevar las catecolaminas (como adrenalina y noradrenalina) para ayudar a movilizar más grasa durante el entrenamiento, pero si las tienes constantemente elevadas puede derivar en fatiga adrenal y lograrás el efecto contrario.

Los niveles hormonales afectan también los patrones de acumulación de grasa. Por eso las mujeres (y hombres como altos niveles de estrógeno) tienden a acumular más grasa en la zona gluteofemoral (celulitis vs barriga cervecera).

Y no podemos cerrar este resumen sobre pérdida de grasa sin hablar del descanso, fundamental para controlar el cortisol, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar la hormona de crecimiento.

Un poco más complejo que come menos y haz más ejercicio, ¿no?

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